16人交叉實驗：同亮度下，濾掉藍光的燈讓褪黑激素較不被壓抑。
 
藍光會壓制褪黑激素，這點前面談過。但這裡有個更實用的問題：如果亮度一樣，只是把光裡的藍光成分抽掉，會有差嗎？這篇隨機交叉實驗就是要回答它。
 
研究團隊找了 16 位受試者（其中 8 位女性），住進實驗室連續四天，做交叉比對——也就是同一個人，兩種光都試過，這樣就能排除個人體質差異的干擾。每個人都在睡前接受 8 小時的光照，一種是一般的螢光燈（色溫 4100K），另一種是把藍光成分抽掉的 LED 燈。關鍵設計在於：兩種燈的亮度完全一樣，都是 50 勒克斯（大概是傍晚室內偏暗的亮度）。唯一的變數，就是「藍光多不多」。
 
差別出現了。照「濾掉藍光」那組燈的時候，褪黑激素被壓制的程度明顯比較小——身體比較願意進入睡眠準備狀態。同時，受試者的反應變得比較慢、腦波裡代表睏意的波段增加，白話說就是「更早開始想睡」。這代表濾掉藍光不只是「感覺」比較好睡，連客觀的生理與腦波指標都跟著改變。
 
這件事的重點在哪？在於——決定你睡前那盞燈會不會干擾睡眠的，不只是「多亮」，更是「光裡面有多少藍光」。同樣的亮度，把藍光拿掉，身體的反應就完全不同。
 
這也是為什麼有些人明明把房間調暗了、還是難睡。因為問題可能不在亮度，而在光的「顏色成分」。手機、平板、白光 LED 裡的藍光偏多，即使把螢幕調暗，那個藍的成分還在，身體照樣讀得到。
 
值得一提的是，這個實驗特地選在睡前那 8 小時做，因為那正是褪黑激素準備上工、身體最敏感的時段。同樣一盞燈，早上開和睡前開，對身體的意義完全不同。這也提醒我們：談護眼、談好睡，不能只看「亮不亮」，還要看「什麼時間、用什麼顏色的光」，尤其是睡前這段黃金準備期，光的品質往往比長度更關鍵。
 
所以睡前想放鬆，除了調暗，更值得做的是換成暖色光、或用能濾掉部分藍光的鏡片，把「藍」這個成分先降下來——這正是這篇研究給我們最實際的一課。
 
了解 Simmpo 護眼產品  
 
 引用論文：
Rahman SA, St Hilaire MA, Lockley SW (2017). "The effects of spectral tuning of evening ambient light on melatonin suppression, alertness and sleep."