很多人以為，助眠光線的討論只跟手機螢幕有關。但一份發表在 Int J Mol Sci 的德國研究，把場景搬進了最日常的地方——浴室、走廊、書桌旁的那盞燈。
 
研究團隊找了 9 位健康的年輕人（6 男 3 女，22 到 33 歲），連續六個晚上讓他們待在很暗的環境裡，照度低於 10 勒克斯，差不多就是一盞小夜燈的亮度。從第二天晚上開始，在他們習慣就寢前一小時，讓他們接受 30 分鐘不同燈具的照射，一共測了五種常見的家用與辦公室燈，過程中反覆採集唾液，追蹤褪黑激素的變化。
 
結果很有意思。照黃光時，唾液裡的褪黑激素幾乎沒有變化，暗光下大約是每毫升 38 到 39 皮克，照完也差不多。但只要換成「含藍光成分」的白光——不管是辦公室的日光白、浴室的日光白，還是暖白光——褪黑激素的分泌都明顯被壓低，多半掉到每毫升 22 到 26 皮克之間，等於比暗光基準少了三到四成。同時，這些含藍光的燈還讓受試者主觀上覺得更清醒。
 
最關鍵的是時間：這一切，只花了 30 分鐘。睡前隨手開的那盞亮白燈，短短半小時就足以把身體「該睡了」的訊號按掉一截。而且這還只是燈——如果再加上睡前躺著滑的那支手機，離眼睛更近、藍光更集中，影響只會更明顯。這也正好說明，為什麼「睡前該不該滑手機」的討論，其實不只是螢幕的問題，而是整個睡前光環境的問題。
 
褪黑激素是身體的天然睡眠開關，天黑後它會慢慢升高，告訴身體準備入睡；而在所有可見光裡，短波藍光正好最會干擾它。這也是為什麼睡前把光顧好，往往比數羊還有用。想睡得好，睡前那段時間的光，值得認真對待：
 
➊ 睡前一小時把主要照明調暗，或換成偏暖的黃光
➋ 半夜起床上廁所，別開最亮的白燈，一盞暖色小燈就夠
➌ 臥室主燈可以選色溫低一點的燈泡，晚上待起來更好睡
➍ 真的要看手機，把亮度調到最低、開啟濾藍光模式
 
想睡好，先把睡前的光顧好。有時候讓你睡不著的，不是心事，是那盞太亮的燈。
 
了解 Simmpo 護眼產品  
 
 引用論文：
Wahnschaffe A, Haedel S, Rodenbeck A, Stoll C, et al. (2013). "Out of the lab and into the bathroom: evening short-term exposure to conventional light suppresses melatonin and increases alertness perception."