很多人睡前滑手機平板前，會先把螢幕切成夜間模式、開啟濾藍光，覺得這樣就給自己一個護身符，可以安心滑到睡著。2019 年一項發表在《Sleep Science》的研究，剛好檢驗了這個直覺。
 
研究團隊找來 13 位年輕成人，男女大約各半，採用交叉設計，也就是每個人都輪流經歷每一種情境，自己跟自己比，藉此排除個人體質差異的干擾，讓結果更能歸因於情境本身。情境有三種：睡前完全不用裝置、睡前用 iPad 但開啟夜覽濾藍光、睡前用 iPad 但不開夜覽。每次都是在睡前閱讀約一小時，螢幕距離眼睛大約 30 公分，差不多就是一般人躺著滑手機的距離。
 
結果讓不少人意外。以主觀睡眠品質來看，完全不用裝置那晚平均分數最高，約 7.3；不開夜覽用 iPad 最低，約 5.6；而開了夜覽的那組，約 6.6，落在中間，跟不開夜覽的差距其實很小。研究用的字眼是差異「微乎其微」，換句話說，開夜覽並沒有把睡眠品質救回接近不用裝置的水準，它頂多是把傷害稍微減一點，不是抵銷。
 
不只睡眠。研究還發現，睡前用了裝置之後，一種叫瘦素的荷爾蒙被壓低了。瘦素是負責告訴大腦「吃飽了、不用再吃」的訊號，它一旦被壓低，隔天就更容易嘴饞、想吃東西。這也隱約把睡前滑手機和體重、代謝連了起來——影響的不只是那一晚的睡眠。
 
這告訴我們一件事：夜間模式不是免死金牌。真正影響睡眠的，是螢幕光的整體刺激，加上睡前這段時間你把大腦叫得多醒、內容有多讓你放不下。濾掉一部分藍光確實有幫助，但它擋不住你多滑的那一小時，也擋不住緊張刺激的內容把你越看越清醒。
 
比較實際的做法是：➊ 睡前一小時盡量把發光螢幕收起來；➋ 真的要用，就把亮度調低、開啟濾藍光當輔助，而不是把它當成可以放心熬夜的通行證。
 
暑假日夜顛倒特別容易發生，別讓一句「我有開夜間模式」，變成熬夜滑到天亮的藉口。
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 引用論文：
Driller MW, Jacobson G, Uiga L. (2019). "Hunger hormone and sleep responses to the built-in blue-light filter on an electronic device: a pilot study."