美國《生理學報告》：睡前用平板，褪黑激素被壓掉一半、隔天更難清醒。
 
很多人睡前躺在床上滑平板，覺得「我又沒有很晚睡」。哈佛醫學院團隊這份研究，正好測了一件事：當你可以自己決定幾點睡，發光的平板到底會把你的作息往後推多少。
 
過去的實驗多半強迫受試者在固定時間關燈，但真實生活裡，沒有人會被規定幾點睡。所以這次研究找來九位健康成年人（平均約26歲），用對照的設計讓他們連續五個晚上，要嘛使用會發光的平板電腦，要嘛改看紙本讀物，早上起床時間固定、模擬上班上學的節奏，而晚上幾點想睡，由他們自己決定。
 
結果，用平板的那幾晚，大家平均把上床時間往後拖了大約半小時（晚上10點03分對上9點32分）。這還不是最關鍵的。抽血檢查發現，平板組的褪黑激素——也就是大腦通知身體「天黑了、該睡了」的訊號荷爾蒙——被壓抑了約54%，而看紙本的那幾晚只被壓了不到10%。連褪黑激素開始分泌的時間，都被往後推遲了將近48分鐘。等於身體的生理時鐘，被那道螢幕光整個往後撥。
 
被延後的不只是入睡。隔天早上醒來的第一個小時，平板組明顯覺得自己比較不清醒、反應比較鈍。也就是說，昨晚那道光的帳，是今天早上在還——而且還的，正好是最需要清醒的那段時間。
 
對正在準備考試、需要早起讀書的人來說，這件事特別有感：熬夜滑手機，少掉的不只是睡眠的「長度」，連睡眠的「品質」和「隔天的腦力」都一起打了折。一邊熬夜讀書、一邊用螢幕光把隔天的專注力提前花掉，其實是划不來的交易。
 
更麻煩的是，這種影響會累積。生理時鐘每天被往後推一點，平日欠下的睡眠債到週末很難一次補回，長期下來，入睡越來越晚、起床越來越痛苦，形成惡性循環。研究也特別點出，即使最後睡滿了該睡的時數，只要入睡前接觸了發光螢幕，褪黑激素的節奏一樣會被打亂——換句話說，光本身就是干擾源，不只是「睡得夠不夠」這麼簡單。對長期靠平板、手機追劇或讀電子書入睡的人，這是個值得放在心上的提醒。
 
把睡前那段時間的光線調掉一點藍，等於替明天早上的自己，先存一點清醒。
 
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 引用論文：
Chinoy ED, Duffy JF, Czeisler CA (2018). "Unrestricted evening use of light-emitting tablet computers delays self-selected bedtime and disrupts circadian timing and alertness."