考試季最折磨人的，往往不是讀不完，而是躺上床、滑完手機後翻來覆去就是睡不著。2018 年一個發表在 J Biomed Phys Eng 的小型實驗，剛好把這件事測了出來。
 
研究找了 43 位健康的學生，請他們每晚 23:00 準時上床，然後在床上用手機看一部 60 分鐘的自然紀錄片。把時間和內容都固定下來，是為了讓每個晚上的條件盡量一致，唯一變動的只剩下「螢幕的光」這個變因。
 
同一批人連續測了三個晚上，差別只在手機螢幕貼了什麼濾片——有一晚不貼任何濾片、有一晚貼琥珀色（會擋掉短波長的藍光）、有一晚貼藍色濾片，而且三種順序是隨機安排的，避免「第一晚總是比較認床」這類因素混進結果。看完片之後，他們各自記錄「躺下到睡著」花了多久，也就是睡眠延遲時間。
 
數字很直白。不貼濾片那一晚，平均花 20.84 分鐘才睡著；換上琥珀色濾片，縮短到 15.26 分鐘；而貼上藍色濾片那晚，反而拉長到 26.33 分鐘。換句話說，光是把螢幕的藍光成分擋掉一些，入睡時間就少了大約 5 分半；反過來把藍光加重，就得多躺 5 分鐘還睡不著。
 
背後的主角是褪黑激素，一種天黑後才會分泌、負責通知身體「該睡了」的荷爾蒙。在所有可見光裡，藍光最會壓抑它的分泌。螢幕的藍光成分越多，大腦越以為現在還是大白天、越不肯放你進入睡眠。把藍光調掉，等於是替大腦補上一個「天真的黑了」的訊號。
 
值得注意的是，那片讓人更難睡的「藍色濾片」，正好是把畫面染得偏藍、放行更多短波長光的方向——這反過來也印證了，真正影響入睡的，不是「有沒有貼東西在螢幕上」，而是「最後放進眼睛的光裡，藍光成分到底有多少」。落到生活裡，做法其實很單純：入夜後把手機的夜間模式或暖色調打開、把亮度調低，或者讓螢幕本身就先擋掉一部分高能量藍光，都是朝同一個方向使力。
 
5 分鐘聽起來不多，但對隔天還要早起考試、上課的人來說，入睡快一點、睡得沉一點，白天的專注力和記憶力差很多。要提醒的是，這是受試者自我記錄的小型研究，數字不必當成保證，但方向很實用：睡前那一小時，幫螢幕的藍光降一階。
 
手機可以滑，但別讓藍光替你決定今晚幾點睡。
 
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 引用論文：
Mortazavi SAR, et al. (2018). "Blocking Short-Wavelength Component of the Visible Light Emitted by Smartphones' Screens Improves Human Sleep Quality." J Biomed Phys Eng 8(4):375-380.