睡前躺在床上滑手機，幾乎是現代人的固定收尾動作。這個動作對睡眠的影響到底有多大，2021 年奧地利薩爾茲堡大學的睡眠實驗室，用一個設計乾淨的實驗測了出來。
 
研究團隊找來 14 位年輕男性（平均約 22 歲），讓他們在睡眠實驗室過三個晚上。每晚睡前 90 分鐘，分別做三件事的其中一件：用「開啟濾藍光功能」的手機閱讀、用「沒開濾藍光」的手機閱讀，或是讀紙本印刷品。三種情境，其他條件都一樣，差別只在「光」。
 
結果很有層次。滑手機時，受試者主觀上覺得比較不睏——聽起來像好事，其實不是，那代表大腦在該準備睡覺的時間被叫醒了。讀紙本書的那一晚，傍晚的褪黑激素分泌量最高，身體末梢的血管也較為舒張——這些都是「身體正在進入睡眠模式」的訊號。褪黑激素是大腦的「天黑了」通知，末梢血管舒張則代表身體開始把熱量往外散、替入睡做準備；紙本書沒有螢幕那段短波光，這整套程序就能順順地啟動。
 
真正的差別出現在「沒開濾藍光」這一組。這組受試者，入睡初期的深層睡眠（慢波睡眠）被打了折扣，隔天早上的客觀警覺度也下降了。慢波睡眠是整夜睡眠裡最深、最具修復力的一段——身體在這時進行修復、記憶在這時被鞏固；它在前半夜被削弱，等於把一整晚的修復額度先扣掉一塊。不只如此，沒開濾鏡這組在隔天早晨的壓力荷爾蒙皮質醇偏高，連帶讓「起床後皮質醇本該出現的自然高峰」變得不明顯——而這個高峰，原本是幫助人清醒、迎接一天的生理機制。
 
對照之下，有開濾藍光的那一組，深層睡眠和早晨警覺度都沒有受到明顯影響。也就是說，濾藍光功能不只是心理安慰，它真的把一部分傷害擋了下來——研究的結論用詞是「部分減輕」。它無法讓滑手機變得跟讀紙本一樣無害，但確實有差。
 
要誠實提醒的是，這是一份初步研究，受試者只有 14 位、而且全是男性，結論還需要更大規模的驗證。但它把一件事說得很清楚：睡前那 90 分鐘，你選擇用什麼方式度過，影響到的不只是當下睏不睏，還包括你睡得多深、隔天早上有多清醒。
 
同樣是睡前 90 分鐘，讀紙本、開濾鏡、不開濾鏡——隔天醒來的你，其實是三個不同狀態的人。
 
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 引用論文：
Höhn C, Schmid SR, Plamberger CP, et al. (2021). "Preliminary Results: The Impact of Smartphone Use and Short-Wavelength Light during the Evening on Circadian Rhythm, Sleep and Alertness." Clocks & Sleep, 3(1): 66-86.