哈佛的研究團隊做過一個很精細的實驗，登在《生理學期刊》上，主題只有一個：睡前照到光，照「多久」才會影響生理時鐘？他們找來三十九位健康的年輕人，在嚴格控制的實驗室裡住上九天，分別給予不同時間長度的明亮光照，從短短的十二分鐘，一路到四小時，再比對每個人的生理時鐘被往後推了多少。
 
一般人的直覺大概是：照越久、影響越大，而且成正比。但結果不是這樣。
 
團隊發現，生理時鐘被光往後撥的幅度，並不是隨時間平均累加的，而是「一開始那幾分鐘」最有威力。換算成每分鐘的效率，最短的十二分鐘那組，單位時間的影響力，竟然是四小時那組的五倍以上。也就是說，光一打進眼睛的頭十幾分鐘，生理時鐘就已經被推走了一大段；後面繼續照，追加的效果反而越來越小。
 
要先講清楚，這個實驗用的是相當明亮的光，強度比一般手機螢幕高出不少，目的是把「時間長短」這個變因看得更乾淨。但它揭露的原理——生理時鐘對光的反應，是前重後輕、開頭最敏感——放到睡前的任何光源上都成立。也就是說，重點不全在你那盞燈或那支手機有多亮，而在你選在「該變暗的時間」，讓眼睛又重新接收到光。
 
這件事對睡前滑手機的人，是個很直接的提醒。我們常安慰自己「就看一下下」，覺得幾分鐘無傷大雅、又不是熬夜滑整晚。但這份研究顯示，恰恰是睡前那「一下下」，效率最高、最會把入睡時間往後撥。真正撥動生理時鐘的，不見得是你滑了多久，而是你在該暗下來的時間，讓眼睛又亮了起來這件事本身。
 
除了把時鐘往後推，那段光同時也在壓抑褪黑激素、把睏意暫時趕跑，而且一樣是照越久、壓得越明顯。兩件事疊在一起，睡前隨手一滑，往往就換來翻來覆去的半小時。
 
暑假的夜晚，這個「一下下」特別容易失守。所以與其糾結該不該完全戒掉睡前的螢幕，不如先守住最關鍵的那開頭幾分鐘：躺上床前就把螢幕收好，或至少把睡前那段光調暖、調暗。別讓那道光在最有效的時間點，替你把睡意一路往後推。
 
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 引用論文：
Chang AM, Santhi N, St Hilaire M, Gronfier C, Bradstreet DS, Duffy JF, Lockley SW, Kronauer RE, Czeisler CA (2012). "Human responses to bright light of different durations."